肥胖的原因，饮食是关键。所以对于女性朋友来说，想要减肥成果。一定要合理安排三餐。选择食物，预防肥胖。

　　人体与热量之间的秘密

　　摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变;

　　摄入的热量>消耗的热量，则体重增加;

　　摄入的热量<消耗的热量，则体重减轻。

　　成人每日需要热量

　　成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

　　消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)

　　成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

　　成人每日需要的热量

　　男性 ： 9250- 10090 千焦耳

　　女性： 7980 - 8820 千焦耳

　　注意：每日由食物提供的热量应不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

　　建议三餐食物份量的热量分配可为：

　　*早餐：350~500大卡之间

　　*午餐：350~500大卡之间

　　*晚餐：300~400大卡之间

　　提高基础代谢率的方式除了运动之外，还可多吃含碘的食物哦!(例如：海苔、海带、紫菜等等)另外，还有辛辣食物(例如：辣椒、大蒜、葱、姜达到) 这样对加快代谢和脂肪燃烧都非常有效。

　　在饮食种类方面，可以从饮食金字塔的六大食物加以分配。

　　早餐的最佳食物

　　1、淀粉摄取量要多

　　要多吃五谷杂粮的食物 (如：全麦面包、五谷稀饭、馒头、饭团)每餐以1~2种全谷食物为主。

　　2、蛋白质摄取要适量

　　可吃奶类、豆类制品(如：牛奶、豆奶、豆浆、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆浆为主。

　　3、 维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

　　如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2种蔬果。

　　4、油脂摄取量要谨慎食用

　　可吃一小汤匙的核果油脂，种子酱料(如：芝麻酱、花生酱)健康的油脂可帮助排便，也是健康减肥非常关键的营养物质哦!

　　午餐的最佳食物

　　1、淀粉量摄取量要适中

　　要少吃炒、炸、煎的面类(尤其是泡面)。可吃煮、蒸的面类或饭类 (如：阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭)。每餐可吃1~2种的全谷食物。

　　2、蛋白质摄取要适量

　　要摄取蛋白质，但不吃炸、煎的鱼肉类(如：炸鸡、炸排骨、煎鱼)。可吃蒸、煮、卤的鱼肉类 (如：卤鸡腿、蒸鱼) ，但是，脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份鱼肉为主。也可吃煮、蒸、凉拌的豆类食物 (如：凉拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2种豆类。

　　3、维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

　　这些摄取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如：烫青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5种，最好生吃或川烫。

　　4、油脂摄取量要谨慎食用

　　若以经点了鱼肉食物，就可不用再吃油脂类、酱料类，以免吃进太多热量和脂肪。

　　晚餐的最佳食物

　　1、淀粉摄取量要减少

　　应以煮、蒸的面饭为主 (如：3/4碗五谷饭、1碗乌龙面、半粒馒头、8粒水饺、1碗稀饭)。甜品、甜点高热量淀粉尽量不要吃，就算受不了诱惑，浅尝即可。

　　2、蛋白质摄取适中

　　晚上应以豆类、豆制品为主。少吃肉类(如：豆芽菜、豆腐、炒黄帝豆)每餐宜吃一种即可。

　　3、维生素、矿物质及膳食纤维要适中

　　如：炒高丽菜、蒸香菇、水果盘，可增加饱足感，每餐宜吃1~2种;不过蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃属性太凉的水果，恐怕会伤肠胃，可吃温和的水果。

　　4、油脂摄取量要少用

　　油脂类产品热量较高，摄取份量要特别注意。

（责任编辑：实习刘素玲）

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