运动前后记得拉伸 肌肉拉伸方法

2017-05-19 10:18来源:99健康网

本文导读:什么是拉伸?为什么运动前后要拉伸?拉伸的方法是什么?下面跟着小编一起来看下。

  大家都知道运动前后要拉伸,不然很容易让腿变粗,不仅起不到瘦腿效果还会达到相反的目的,由此可见,拉伸对于减肥来说是多么的重要了,下面小编给大家介绍8种拉伸方法,可以帮助人们减肥瘦腿,很适合忙碌的上班族。

拉伸的方法有哪些 怎么做肌肉拉伸 运动拉伸的方法

  在家就能做拉伸

  1、盘腿坐下,双脚相对,手部轻轻将膝盖向下压。

  2、盘腿夏佐,腰部挺直向前倾,尽量向下知道有被拉抻的感觉。

  3、双腿伸直尽量打开夏佐,双臂伸直然后做侧弯腰动作,注意手部尽量向脚尖靠拢。

  4、伸直双腿坐下。挺直腰部,双臂向前伸直,身体向前屈,手部尽量碰到脚尖。

  5、伸直双腿坐下,挺直腰部,双手撑在身后。绷脚尖再勾脚尖拉伸腿部。

  6、盘腿坐下,腰部挺直,手臂在后脑弯曲,一侧手握住另一侧肘部向下拉伸。

  7、盘腿坐下,腰部挺直,一侧手臂伸直,用另一侧手臂向后拉伸。

拉伸的方法有哪些 怎么做肌肉拉伸 运动拉伸的方法

  8、一条腿在身前弯曲,一条腿伸直向后,身体向前屈直至头部贴近地面,然后直立身体向后挺身到最大限度。

  上班时长时间保持同一个姿势,颈椎和腰部难免酸痛。长此以往,颈椎病和各种职业病一定会来骚扰你!如果你没有时间定期去健身房的话,可以试着在睡前做以上这些简单的拉伸动作,帮助身体缓解疲劳哦!

  拉伸注意事项

  第一:针对被拉伸的肌群

  很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群,这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控,并容易调整拉伸的程度。

  第二:保持呼吸平稳

  很多人拉伸时,一做深幅度的弯曲动作,就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整个身体就会绷住一股不正常的劲儿,肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前,为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感,一定要注意边保持深呼吸,边仔细的拉伸肌肉。

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  第三:止于不感到疼痛的程度

  正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度,这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转,结果拉伤了韧带或肌腱;也可能对椎体造成很大的压力;或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感,应适当降低拉伸强度;如有灼烧感应立即停止拉伸;如出现肌肉刺痛,极有可能肌肉拉伤。

  第四:左右对称拉伸

  人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡,这至关重要。

  第五:拉伸的先后顺序

  当进行特定拉伸动作时,除了拉伸目标肌群外,其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群,这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时,也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸这些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

 

(责任编辑:张小凤)

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