3个方法帮你瘦到90斤_认识肥胖_减肥

　　体重三位数，夏天穿衣服可麻烦了。不少朋友更是跑来问小编，说有没有什么方法瘦到90斤的，就算没有，减掉赘肉，增增肌肉，看起来像90斤也好啊!好无奈~小编就从增肌、减脂、管住嘴三个方面来谈谈具体的减肥方法吧。

　　一、如何增加肌肉?

　　1.力量训练

　　力量训练是有好处的，对于女生来说，千万不要担心力量训练会把你变成金刚芭比，增加肌肉的同时也在消耗脂肪，增强人体的新陈代谢功能。要知道，在不运动的状态下肌肉也在消耗热量哦。所以，女生想练成壮汉，除非吃药!除非打荷尔蒙!

　　2.饮食配合

　　在此，小编要告诉大家，你在增肌减脂的过程中就不要再额外摄入多余的脂肪啦，所以请控制好你的日常饮食，不要吃热量过高的食物，配合乳清饮品多进食蛋白质含量高的食物以增加肌肉。日常可以多吃蛋清，记得要去掉蛋黄。多吃粗纤维的食物，少饮酒或是尽量不饮。

　　二、如何减少脂肪?

　　1.控制饮食

　　减肥餐请针对少油脂、少调味料、少盐、多水分的食物来进行搭配进食。女生们大多存在这样的误区：喝水太多身体会浮肿!小编要告诉大家，喝水太多是不会造成身体浮肿的，多喝水是一种让我们身体随时保持健康的行为。吃盐过多反而会造成身体浮肿。同时，三餐一定要正常，晚上六点以后尽量不要再进食，拜托大家，一定要控制好自己哦!

　　2.有氧运动

　　一星期最少要进行两次到三次的有氧运动。一定要有毅力，每次要坚持在半个小时以上才有效果。例如，跑步、跳绳、骑单车都是很好的运动方式，强度不大，易坚持，适合女生。

　　3.柔韧训练

　　增肌减脂运动是离不开柔韧训练的，运动前一定要做拉伸!这是让你的身体里面过于紧张的肌肉放松下来，缓解运动后的肌肉酸痛。做一些伸张运动可以降低身体的疲劳感，提高睡眠质量。小编提醒大家，一定要保护好自己避免受伤，尤其是女生，平时还要给你的身体充分休息时间，做好拉伸练习，这样我们的身体才不会轻易感到疲惫。

　　给初学者的建议：

　　切记不要过度训练，这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移，当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以相应的增加强度和重量。同时，安全和姿势正确一直都是最重要的，其次要循序渐进，找到适合自己的运动方法。

　　减肥就要管住嘴迈开腿。减肥期间，食欲就是恶魔!那要如何控制食欲，避免饮食过量?下面小编教大家实用5招!

　　1.进食之前先喝一杯水或者吃些水果

　　水没有热量，而且能让你产生饱的感觉。水果富含水分与膳食纤维素，饱腹感强烈，并且相比其他食物，热量较低。在你进餐前，先喝一杯水或者吃些水果能够让你产生饱腹感，这样就能减少正餐的摄取量。

　　2.吃东西时候要专心

　　很多人都喜欢一边看电视一点吃饭。这样三心二意地吃饭，很容易让你在不知不觉之间就摄入过多的热量。要想控制食欲，减少进食量，就得专心进食。清晰知道哪些食物该少吃，把握进食的量。

　　3.把冰箱里的零食清空

　　有时候你并不感觉饿，但是当你打开冰箱，看到各种零食的时候，你的食欲就上来了。要想抑制食欲，就应该要“眼不见为净”。把冰箱里的零食全部清空，换上健康的果蔬。

　　4.适当满足

　　越是压抑越容易爆发。我们需要控制食欲，但并不能打击食欲。当你非常想吃东西的时候可以适当满足一下。比如，你很想吃薯片，但是薯片的热量很高，你可以允许自己吃3片。然后其他剩下来的薯片可以分给别人吃了。吃过薯片以后，你就需要减少其他方面饮食的热量摄入，保证一天的饮食摄入量不超过消耗的热量。

　　5.催眠自己

　　要想让自己少吃东西，你可以催眠自己，不停地提醒自己“那东西很难吃!那东西对健康的危害大!”。你可以把家中的食物拿出来，在标明它们的卡路里，并写上多吃这些食物的危害。比如，可乐的标签，“168cal/罐，肥胖、糖尿病、伤牙、癌症”。下次想喝可乐的时候，一看到上面的标签提醒，你就知道自己不应该喝可乐了。

　　6.奖励法

　　做法：肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。

　　提醒：还可以标新立异，将每点进步具体化。比如，体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。

　　7.避免单独进食

　　原理：对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。

　　做法：有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共渡难关。

（责任编辑：张小凤）