平板支撑的正确姿势

　　平板支撑也叫肘撑棒式，看起来非常简单的动作，但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方，双脚伸直往后踩，头、上背和脚呈直线，腹部收紧夹臀，初练者往往因为核心肌群的力量不够而不能很好地摆出完美的平板支撑，但这个简单的动作可以锻练到核心肌群，不妨从5秒、10秒、15秒这样的过渡间隔逐步练习，熟悉后建议1次做30秒即可。

　　但很可惜的是，虽然平板支撑非常火热，它却并不能减肥瘦肚子。平板支撑主要起到的紧实肌肉作用，可以让你的肌肉线条更加紧实完美，马甲线也会更漂亮，所以在瘦下肚子的肉肉后，用平板支撑来改善肌肉、完美你的马甲线条最好不过。

　　嘛~除了简单却无趣的平板支撑和卷腹，以下3招由超人气美体教练Melody示范的瘦腹运动可就有意思多了，想要瘦腰减肚子直达马甲线的话，那就把这三部曲都试一试吧!一组做20~30秒为1轮，每组都可以做2~3轮。

　　STEP1抬腿上捲腹

　　功效：锻练上腹部。

　　步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。

　　步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。

　　提醒

　　手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。

　　STEP2交替登山式

　　功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。

　　步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。

　　步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。

　　提醒

　　速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。

　　STEP3转体捲腹式

　　功效：锻练腹斜肌。

　　步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。

　　步骤2：将上半身抬起捲腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。

　　提醒

　　注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。

　　一、马甲线锻炼误区

　　【错误1】每天都训练马甲线

　　腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

　　如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

　　【错误2】只做仰卧起坐

　　我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

　　【错误3】使用电视购物中的腹部训练小玩意

　　如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

　　【错误4】忽略复合练习

　　如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

（责任编辑：张小凤）

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