摇摆健身球

　　目标：手臂、三头肌和腹部肌肉

　　1、站立，双脚打开，比肩稍宽。膝盖稍稍弯曲，握住球。

　　2、下蹲，手臂放在身后，球在两手臂之间摇摆移动。站立，向身体前面和头顶位置推球摇摆。

　　3、做20次。

　　伸展二头肌

　　目标：二头肌、腹部肌肉和臀肌

　　1、站立，双脚打开，与肩同宽，在头顶上方握住球。

　　2、下蹲，膝盖比脚趾位置稍后，在身后弯曲手肘，手臂放在耳后。

　　3、站立，同时把球放回在头顶上方。

　　4、做15次。

　　平躺举腿

　　目标：腹部肌肉、下半背和臀部

　　1、仰躺在地面，瘦腿并拢伸直，两手握住球。手肘弯曲，放在耳朵旁边。手臂高举过头。

　　2、收紧腹部肌肉，双腿向空中举起。

　　3、慢慢放下腿部，双腿并拢并伸展，放低至离地面25厘米左右的时候，重新举起双腿。

　　4、做20次。

　　悬挂伸腿举

　　目标：下腹部

　　A：身体悬挂在单杠上，两手距离大约是肩膀的宽度，收紧臀部，所以身体从头部到臀部形成一条直线。

　　B：两腿和背部保持伸直，慢慢地举起两腿，使之与地面平行。

　　C：慢慢地放低双腿，做4-6次。

　　当你举起两腿的时候，不要摇摆，只让它随着惯性力运动。

　　收腹的其他好方法

　　1、按摩消耗热量法：将双手伸直，互相交叠在肚脐上，大拇指交叉后，将掌心对准肚脐部位，男士的左手在下，女士的右手在下。稍微吸气后收小腹，用双手顺时针揉36圈，这样既帮助了肠胃蠕动，同时还会让摩擦后的腹部脂肪快速燃烧，达到消耗热量的效果。

　　2、拍打除脂肪法：将双手的手指自然张开，然后轻轻地拍打自己小腹隆起的地方。拍打时就像拍婴儿吃饱的背部一样。如果用空拳拍打小腹最肥胖的地方，减肥的效果会更好。

　　3、吸气瘦小腹法：将双手抱住小腹隆起的地方，首先要快速用力地吸气，吸气的同时双手尽量向上提，吐气时放松下来。如果用拍打方法再配合吐纳气法的话，效果会更好。但这种方法激烈时就像突然要跑100米一样，吸入的氧气太多有眩晕的感觉，最好量力而行。

　　4、揉捏去肥肉法：让双手微微张开呈龙爪状，然后轻轻揉捏小腹隆起的地方。小腹右上方的地方是肝胆，而脾胃在小腹的中间，当你揉捏肝胆部位时，去除脂肪的效果比较好。揉捏脾胃部位时去除肥肉的效果比较好。

　　靠吃瘦腹

　　牛奶加辣椒

　　腹部赘肉多要多吃辣椒，辣椒素可以帮助燃烧脂肪。很多有人都会有这样的感觉，吃了辣椒之后，腹部会有火辣辣的感觉，感觉腹部在燃烧一样，这就是辣椒素在起作用，它在腹部停留的时间最长，因此，能充分燃烧腹部脂肪。吃了辣椒都会想喝水来缓解辣味，这时你要摒弃水，而选择奶制品。奶制品有抑制辣椒素刺激出汗的功能，让辣椒素不会通过汗液被带出体外，而是让其在体内充分发光发热。

　　水果连皮吃

　　一般为了口感好，吃水果的时候都会把皮削掉。其实这样就浪费了水果的大部分的营养成分。果皮中的纤维素成分比果肉高出35%，吃水果连皮吃，更能通便效果更好。造成大腹便便的另一个原因是因为宿便，吃果皮将宿便清理干净，自然小腹就平坦了。

　　下午吃坚果

　　在下午茶的时间，摒弃那些高热量的蛋糕甜点，而是选择营养丰富纤维含量又高的坚果。坚果类含有丰富的不饱和脂肪酸，能将体内的饱和脂肪分解。吃坚果还有通便排毒的作用。在下午茶的时候吃一点坚果，能较少晚饭的进食，因此不用怕晚餐的时候控制不住食欲而大吃特吃了。

（责任编辑：张小凤）

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