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瘦腿的深蹲方法与注意事项

2015-08-05 09:04来源:99健康网

导语
瘦大腿的方法有很多种那么哪种最有效呢?深蹲能有效的提臀瘦腿,所以下面小编要给大家介绍的是深蹲瘦大腿的方法与注意事项,一起来看下吧。

深蹲可以瘦大腿吗 瘦大腿的方法有哪些 深蹲瘦大腿要注意什么

  深蹲有效提臀瘦腿

  深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条,同时锻炼臀部肌肉群,能让臀形更美,臀部更加紧俏。同时,深蹲还能效刺激淋巴,改善腿部浮肿问题,还能锻炼腿部力量,紧致臀部肌肉,让腿部肌肉线条更柔美。

  深蹲注意事项

  1、注意呼吸

  心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果,但不能精确的呼吸,心肺功用再好也无济于事。因此每次在吸气的时分必定要有深度,呼气时则不要急,缓慢均匀的将气呼出。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分,可以屏气,但只能一次,否则,会缺氧构成头疼、恶心等症状。

  2、下蹲不宜过低

  蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。

  3、下蹲速度不宜过快

  深蹲时切忌下放速度过快,则极易损伤膝踝等关节。并且下蹲速度过快,容易感觉劳累、喘气,影响呼吸。

  深蹲的动作要领

  深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,整个蹲起过程要保持重心。

  准备:双腿分开与肩同宽,挺直背抬头向前看,双臂向前伸直。

  下蹲:腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰,缓慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始终保持笔直。

  起身:稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。缓慢起身,背部始终保持笔直,直至恢复到准备动作。

  深蹲的标准

  1、背部呈弓形

  2、向前平视

  3、重量落在脚后跟

  4、良好深度-超过水平面以下

  5、挺胸

  瘦腿的深蹲方法

  1、双腿打开站着,两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样,笔直站着。

  2、上半身往前倾,臀部向着斜后方往下压,好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧,用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉,膝盖慢慢地向外压。

  3、跟下蹲动作相同,好像要坐在后方的椅子上那样,臀部在斜后方往下压。这时,上半身的腰背要挺直,从股关节开始,把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势,然后再慢慢地将1~3的动作重复做10遍。 

(责任编辑:张小凤)

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方法
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林煌主任医师

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