想要拥有迷人的翘臀 一个动作帮你实现

热门文章排行榜 >>2017-06-24 08:18来源:99健康网
导语

不知道从什么时候开始流行“蜜桃臀”这个说法,每个爱美的女性都想拥有的性感翘臀到底要怎样才能练出来。其实想要拥有翘臀,只要一些简单的深蹲就能做到,下面我们来看下具体做法。

  很多女性都想要丰臀肥乳,对臀型也有一定的追求,而锻炼臀部的一个好方法就是深蹲,深蹲能够充分锻炼大臀肌和腿部肌肉,瘦腿提臀效果非常好。那么怎样的深蹲才能练出寐以求的翘臀呢?

翘臀怎么练 深蹲的好处 怎样才能拥有翘臀

  深蹲的好处

  深蹲是健身男士、女士必须做的动作,一个简单的动作,超高的效用。它可以增强平衡感、身体的协调性与增加骨头的密度;可以增强肌肉力量,强化膝关节,提高弹跳能力、提高爆发力。

  N多的好处,效用之高,看起来简单的动作,其实一点都不简单,深蹲好是好,但是不正确的动作,会导致腰部、脊椎、膝盖受损,造成的伤害也是相当大。

  无论是负重还是徒手深蹲,两腿与肩同宽站立,膝盖保持与脚尖方向一致,蹲下和上升过程中背部始终挺直,蹲到停止点时,臀部要低于膝盖,站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。

  深蹲的标准动作:背部呈弓形,臀部向后坐,重量落在脚后跟。把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。两腿打开与肩膀同宽,且蹲起的速度不宜过快。

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  6个深蹲塑臀动作

  1、深蹲推举:可以拿哑铃,杠铃,壶铃进行负重,这些器械都没有的话可以空手上推,把哑铃在放在胸上下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃,保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

  2、手提箱式深蹲:单手持铃下蹲,可以是哑铃,可以是壶铃,其实这就是哑铃深蹲,只不过换成了一侧负重,该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

  3、单臂壶铃深蹲:单手把壶铃(或其他重物)置于胸前,然后完成深蹲动作,另一只手臂前伸保持平衡。

  4、跳远:下蹲,然后爆发性的往前跳远,落地一定要控制,轻柔的落地,如果你落地发出很大的响声,那就说明没控制好。

  5、相扑蹲小跳:和相扑深蹲跳类似,只不过这个动作的跳跃幅度很小,可以在一组训练后的最后几个做这个动作,也就是当肌肉疲劳,不足以再完成一次完整跳跃时,可以做这个动作。

  6、壶铃抛抓深蹲:持铃下蹲,在站起的时候迅速上抛壶铃,并在下一次的下蹲中接住。

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  日常瘦臀五大法宝

  1、立姿蹲举最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。

  2、前后步蹲举同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。

  3、爬楼梯爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。

  4、金鸡独立,找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。

  5、推墙,双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。

(责任编辑:何晓霞)

标签阅读:
翘臀
蜜桃臀
深蹲
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