翘臀怎么练出来 牢记6个提臀动作

热门文章排行榜 >>2018-04-22 08:25来源:99健康网
导语

除了丰满的胸部,女性也想拥有迷人的翘臀。那么,翘臀怎么练出来呢?这6个提臀动作让你拥有迷人臀部。

  1、翘臀分腿蹲

  (1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头。

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  (2)上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌,以达到翘臀效果)。

  (3)控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复再做两组。

  (4)一边完成后换另一边做。

  要点:1.动作全程保持腰背绷紧,膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大,膝关节改变更小,翘臀同时不粗腿。

  2、翘臀跪姿腿后展

  (1)开始于手部和膝盖支撑身体。

  (2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒,收回。

  (3)每侧练习15-12次,每次3-4组,反方向动作即可。

  要点:呼气气抬起一侧腿部,保持腹部收紧稳定,吸气下落。

  这个动作大腿前侧不参与发力,完全针对大腿后侧和臀部肌群,激活臀中肌,最大程度翘臀。

  3、翘臀坐姿腿外展

  (1)坐在臀腿训练机上,大腿外侧贴挡板,调整阻力重量,双手扶住把手,背部贴紧靠背。

  (2)两腿用力向外展开,感受臀部的持续发力和紧张,坚持2-3秒。

  (3)缓慢控制恢复初始位置,重复。

  要点:1.腿部要始终紧贴板面,上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控,注意感受臀部的发力收缩。

  此动作完美符合臀中肌生理作用,最容易找到臀中肌训练感觉。

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  4、深蹲雕塑臀腿

  (1)两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。

  (2)下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。

  (3)站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。

  新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好,熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

  最佳的全身训练动作之一,提升整体力量,最大限度促进燃脂,雕塑臀腿!

  5、罗马尼亚硬拉翘臀

  (1)动作开始时你要站直,双手正握哑铃。

  (2)膝盖关节微微弯起,握起哑铃掌心朝后,双肩后展和小背部微微拱,你的双脚分开大约肩宽的距离。

  要点:1.背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟;2.在整个工程中要保持你的膝盖关节不被锁死(关节不要完全伸直固定);3.罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。

  可以用杠铃、哑铃或其他负重(如壶铃、弹力带等)训练,训练方法类似。罗马尼亚硬拉同样高效燃脂塑形,对比深蹲,更针对臀部,让你翘臀不粗腿。

  6、臀桥翘臀

  (1)两手可以平放在体侧保持平衡,也可以在胸前交叉来提高难度。

  (2)在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线。

  (3)膝关节接近90°,足跟着地,勾脚尖。

  (4)两脚之间距离与髋同宽。

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  (5)把地面扛在肩上。

  最佳臀部针对动作,帮你找到臀部训练感觉,避免练臀翘臀不成反练腿的窘境。

  练翘臀的其他方法

  1. 半蹲侧抬腿

  怎么做:站立,让你的肩膀左右宽双脚分开,脚掌朝前和双手自然握拳于齐胸的高度。弯曲你的膝盖下蹲,上半身与臀部维持不动,并抬起右腿。完成25次后,换另一腿。

  2. 摇摆桥

  怎么做:躺平手掌朝地,抬起你的臀部,提高你的屁股离开地面,像V字型样摇摆,完成25次。

  3. 马步蹲

  怎么做:站立,双脚约肩膀同宽,双脚朝前将膝盖弯曲,深深的往下蹲,完成25次。

  4. 蚌壳姿

  怎么做:侧躺,将双腿像蚌壳般的开阖,训练大腿内侧紧实臀部下围,完成25次。

  5. 大蚌壳姿

  怎么做:侧躺,将双腿像蚌壳般的开阖,但这次是要将脚掌往上再抬升,训练大腿内侧紧实臀部下围,完成25次。

  6. 向后用力抬腿

  怎么做:Orz的跪姿,将单腿往后抬升,完成25次换另一隻腿。(参考网站:爱秀美)

(责任编辑:张淑兰)

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