第一节
立正，右腿往前迈一大步，左脚转45゜，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。
针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特别塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。
第二节
1） 站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。
2）然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。
针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部 。
第三节
坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。
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