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减肥效果不错的跳绳计划

2011-11-22 08:51来源:99健康网

导语
减肥,如何快速减肥呢?快速减肥的方法有哪些?跳绳可以减肥,那么怎么跳绳才能减肥呢?下面就来了解一下跳绳减肥的方法。

  跳绳减肥计划

  *第一周:星期二 星期五 星期六

  有条件的话慢跑1、2分钟,10分钟伸展练习,30分钟跳绳(200热身、300+300+100+300+300+100+300+300,100放松).慢走或是慢跑2分钟,慢走放松5分钟左右,15分钟的伸展练习.

  星期一 星期三 星期四

  有条件的话慢跑1、2分钟,20分钟伸展练习,体力允许就完成15分钟跳绳,20分钟伸展练习,这几天主要是做拉伸运动,把肌肉韧带尽可能拉开,动作一定要做到位。

  星期日

  休息 有可能也动动,慢跑或是伸展运动

  第二周:重复第一周

  第三周:重复第一周

  第四周:重复第一周

  *第五周:星期一 星期三 星期六

  有条件的话慢跑1、2分钟,10分钟伸展练习,30分钟跳绳(200热身、300+100+500+100+500+100+500,100放松).慢走或是慢跑2分钟,慢走放松5分钟左右,15分钟的伸展练习.

  星期二 星期四 星期五

  有条件的话慢跑1、2分钟,20分钟伸展练习,体力允许就完成15分钟跳绳,20分钟伸展练习,这几天主要是做拉伸运动,把肌肉韧带尽可能拉开,动作一定要做到位。

  星期日

  休息 有可能也动动,慢跑或是伸展运动

  第六周:重复第五周

  第七周:重复第五周

  *第八周:期一 星期三 星期六

  有条件的话慢跑1、2分钟,10分钟伸展练习,30分钟跳绳(200热身、300+1000+100+500++500,100放松).慢走或是慢跑2分钟,慢走放松5分钟左右,15分钟的伸展练习.

  星期二 星期四 星期五

  有条件的话慢跑1、2分钟,20分钟伸展练习,体力允许就完成15分钟跳绳,20分钟伸展练习,这几天主要是做拉伸运动,把肌肉韧带尽可能拉开,动作一定要做到位。

  星期日

  休息 有可能也动动,慢跑或是伸展运动

  第九周:重复第八周

  第十周:重复第八周

  第十一周:重复第八周

  第十二周:重复第八周

  运动注意:最好在下午2点至晚上7点运动,晚餐后一个半小时进行运动,临睡前一小时不宜运动.计划并非固定不变,可根据自己的情况改变。最好准备块心率表,掌握自己的运动强度。心率控制在(220-实际年龄)*(60%至70%)中度运动强度以上,最高心率(220-实际年龄)*90%以下。

  饮食注意:一天三餐必须按时.尽量清淡为主,切忌暴饮暴食..建议早餐以脱脂牛奶,鸡蛋和面包为主.临睡前禁止加餐.

  禁止食用:碳酸饮料,含糖过高食品,油炸食品,蛋糕类食品.

  跳绳后的拉伸运动

  跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗,跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

  具体做法如下:

  人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

  人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。www.xiusoso.com秀瘦瘦减肥网坚持8-12秒,换腿再做一次。

  人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。

  一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。

  3.开始按计划跳绳,长短自定,也可以按照上面那个办法训练。

  4.跳绳后将身体尽量放松,作深呼吸5-10次,然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候,每个动作坚持15-30秒。还有,可以加多几个难度更高的动作,可以自由发挥,比如说像下面图中的动作等等。

  5.再次调整呼吸,舒缓身体各部分,再踮着脚尖走动一下,直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦!

  这样子全套运动做下来,配合热身和拉伸,长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。

(责任编辑:醉笔)

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减肥
  • 我都42岁了,感觉自己胸型不好看,如何让胸部饱满挺拔?

    对于出现以上问题的女性,建议在饮食上多吃碳水化合物的食物,比如米饭,淀粉这些,还有木瓜、猪脚等有利于脂肪生长的。比如:木瓜、鱼、肉以及富含蛋白质的食物,如新鲜牛奶,都有助于丰胸。黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻等食物都能起到健胸的作用,但是要注意多吃。橘子、葡萄、柚子以及番茄等富含维生素C的食品能防止胸部变形,可多吃点。芹菜、核桃、红 腰豆等含有维生素E的食物。在生活里可以使用如Stwics丝蜜思的丰胸仪仪器防止下垂,做到饮食和按摩双结合改善以上症状。

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    过度的负压反而会破坏细胞壁和蛋白激酶,使得细胞停止生长从而凋亡。至于提到的自体,手术后用和不用根据个人需求,会有一定程度上的差别。

  • 胸部干瘪没有弹性有点蔫皮现象,要怎么改善调整呢?

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  • 我的胸部下垂加外扩,还严重缩水,身材都变了,很焦虑,怎么办呢?

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Q恒负压真的能丰胸么?做自体的话有没有必要用啊?

林煌主任医师

A

过度的负压反而会破坏细胞壁和蛋白激酶,使得细胞停止生长从而凋亡。至于提到的自体,手术后用和不用根据个人需求,会有一定程度上的差别。...[详细]

Q胸部干瘪没有弹性有点蔫皮现象,要怎么改善调整呢?

林煌主任医师

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如果在饮食上也无法得到缓解,那么可以尝试一些物理按摩手段来试着缓解,通过stwics等恒负压丰胸仪方式改善,刺激乳房细胞促进血液循环,让胸部呈现饱满,达到丰胸的效果。 如以上均无效果建议还是就医治疗。...[详细]

Q26岁营养不良胸部很平自卑怎么办?

林煌主任医师

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青春期的营养不良导致的发育不良会影响到胸部的变化,成年之后如果存在胸部扁平的情况除了在膳食营养上做补充外,可以适当尝试外界物理按摩手段,使用恒负压Stwics美胸仪进行保养,平时可运动,提高身体素质,改善身体状况。...[详细]

Q我的胸部下垂加外扩,还严重缩水,身材都变了,很焦虑,怎么办呢?

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