减肥晚餐食谱

　　减肥晚餐1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。

　　燕麦枣肉豆浆：黄豆15克，燕麦、红枣各10克，豆浆机制作。

　　黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

　　蒸藕丁：鲜莲藕150切块蒸熟，枸杞少量点缀。

　　营养小提醒

　　1 藕里面有淀粉，纤维也比较多。熟藕不伤肠胃，耐饿又不易发胖，用它替代主食。焯菠菜口感很好，抗氧化物质丰富，又可以用来填充体积。加了果仁之后口感更好，并增加维生素E。

　　豆浆一杯当时喝，可以留一杯睡前半小时喝，预防饥饿。别看体积非常大，胃里很饱满，能量却非常非常低，特别适合作为减肥晚餐。

　　2 如果市售腰果中有了咸味，则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。

　　减肥晚餐2.牛奶蛋羹+酸奶。

　　牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克，鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量，混合蒸熟。

　　营养小提醒

　　1 蛋羹操作简单，味道、口感丰富，各种维生素和钙的供应较为充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉。完全没有咸味时，很多人会觉得食欲不满足。

　　2 可以把酸奶先从冰箱中拿出来暖着;先吃一碗热的蛋羹，过一会儿再吃酸奶和水果，胃里会比较舒服。

　　晚餐减肥3.双菇苦瓜丝

　　原料：苦瓜100克、香菇100克、金针菇100克，酱油、姜、葱、盐、糖、香油适量

　　做法：

　　1、取苦瓜和姜，把它们切成丝;

　　2、用水浸泡香菇，等香菇变软后用到切细，取金针菇，除掉尾端部位，然后洗干净;

　　3、把油倒进锅内烧热，放入葱花炒香，然后放入刚才切好的苦瓜丝和香菇丝，放盐再炒，直到把苦瓜炒成半熟状态;

　　4、最后放入金针菇，按自己的口味加入调味料炒熟就可以了。

　　减肥原理：苦瓜是一种明星级减肥食物，苦瓜中的苦瓜素能够减少脂肪和多糖的摄取。另外，苦瓜含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，香菇、金针菇也都具有降脂减肥的作用。苦瓜有非常多烹调做法，可以榨成汁饮用，可以用作熬汤材料，可以清炒，还可以和牛奶搭配，做法多效果显著，是减肥必不可少的食物。

　　晚餐减肥4.生姜粥

　　原料：新鲜生姜6g、粳米50g。

　　做法：取新鲜生姜6g洗净切成薄片，与50g淘净粳米共入沙锅，加入清水煮成稀薄粥。

　　减肥原理：生姜是属于阳性食物，“体重的增减”在很大程度上取决于所吃食品，是阴性还是阳性。阴性食品增加能量输入，阳性食品增加能量输出。生姜能减肥其实也不是什么秘密了，这款粥对于体虚引发的肥胖特别有效果，改善速度也绝对让你满意，晚餐就喝生姜粥吧。冬天喝起来还可以暖胃呢!

　　晚餐减肥5.红薯泥

　　原料：红薯500克，油25克

　　做法：

　　1、选红心红薯洗净、去皮，上笼蒸或煮熟，取出压成泥;

　　2、锅内下油烧热、放入苕泥，翻炒至水汽将干时，再加油继续炒至苕泥呈鱼子状时，快速炒匀即成。

　　减肥原理：红薯含热量低，又颇具饱腹感，无论是用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。每100克红薯含脂肪仅为0.2克，因此红薯是低热量、低脂肪食品中的佼佼者。红薯含有丰富营养，其中大量的纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。同时，由于纤维结构在肠道内无法被吸收，有阻挠糖类变为脂肪的特殊功能。故而，营养学家称红薯为营养最平衡的保健食品，也是最为理想而又花费不大的减肥食物。

　　晚餐减肥6.南瓜玉米粥

　　原料：南瓜150克、小米面80克、粘玉米粒100克

　　做法：

　　1、玉米粒从冰箱里拿出来解冻，准备小米面80克

　　2、小米面加凉水调成稠糊，南瓜切成5毫米厚的小块

　　3、锅里放水烧开后放入南瓜、玉米粒煮5分钟

　　4、倒入调好的小米面糊，再煮3分钟即熟。

　　减肥原理：玉米是一种热量低，高纤维素的粗粮。玉米中的纤维素，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，适量进食可缓解便秘(消化内科)，并能排出体内毒素。同时，玉米中的维生素E还有延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，起到瘦身美颜的效果。

　　晚餐减肥7.百叶雪菜

　　原料：雪菜300克，百叶1束(约10片)，辣椒、碱粉、盐、鸡精、香油各适量。

　　做法：

　　1、1～2盆温热水把碱粉调融，放入一片片百叶浸泡至软，至颜色变白，捞出，反复用冷水漂洗干净;

　　2、沥干百叶后，剥成小片;雪菜去除茎部及老叶，洗净，挤干水分，切成细末;辣椒洗净，切小圈圈;

　　3、起油锅加5大匙油，加入辣椒炒香，放入雪里敲拌炒片刻，最后放入百叶拌炒，加调味料拌匀;

　　减肥原理：雪菜可以解毒消肿，促进肠胃消化，所含的胡萝卜素和纤维素还可以防治便秘。从而达到减肥的目的。另外，百叶具有滋阴润燥的功效。

（责任编辑：张小凤）

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