正确做好卷腹运动 帮你练成马甲线

　　什么是卷腹运动？卷腹是一种锻炼腹直肌的腹部运动。

　　卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。

　　尤其是对想练腹肌又缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

　　下面是最常见的一种卷腹的正确做法：

　　第一步：

　　平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

　　但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　　第二步：

　　慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　　第三步：

　　在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

　　记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

　　各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

　　仰卧拉伸卷腹怎么做？

　　目标锻炼部位：腹部、腿部韧带

　　起始位置：身体呈仰卧姿、两膝关节往外拉开、脚掌心相对。然后身体仰卧于地垫上，驱赶保持平坦、双臂交叉合掌放于下腹部

　　动作要领：呼气、收腹。用腹肌把身体向上卷起，把身体卷起离地5—10厘米，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位，呼气。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

　　重复动作、直至完成规定数目

　　提示：这个动作是拉伸加卷腹的合成动作，可以有效收缩腹肌。并做韧带拉伸运动，进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。

（责任编辑：张小凤）