马甲线瘦腹进行中!黄金3招减肚子

热门文章排行榜 >>2014-04-23 09:37来源:99健康网
导语

马甲线是平坦腹部的最高境界。现如今,很多人因各方面的原因,小腹成为最容易囤积脂肪的部位之一,那么怎么办?马甲线瘦腹进行中,盘点黄金3招减肚子,让你轻松享瘦。

瘦腹的动作 哪些动作能瘦腹 可以瘦腹的动作有哪些

  马甲线今天很流行,众多明星秀出“马甲线”让人羡慕。但小腹是最容易囤积脂肪的部位之一,现如今,小肚腩几乎成为一种“都市病”,那么,如何减肚子呢?注意饮食和针对性运动双管齐下才有效。仰卧起坐、卷腹、平板支撑是目前最被认可的三大减肚子方法,这三种方法的要求、重点、常见误区各有不同,想瘦小腹的你都知道吗?

  一、平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹

  平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。

  为什么平板支撑瘦肚子有奇效?

  平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

  平板支撑怎么做?

  只有一个动作一看便知,但动作要领一定要到位:

  ○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。

  ○将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

  ○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

  ○任何时候都保持身体挺直。

  ○不屏息,深呼吸。

  平板支撑不枯燥,花式进阶可挑战

  如果普通的平板支撑对你已经没难度,就可以挑战进阶版的平板支撑。

  花式①保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂伸直平举,用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

  花式②保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持。

  2分钟锻炼细节多,平板支撑要点要做到:

  ①虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热。

  ②平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住。呼气时抱紧,吸气时适当放松一些。

  平板支撑不是人人都能做

  平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

  二、仰卧起坐你做对了吗?

  仰卧起坐是我们最熟悉的瘦腹方法,主要针对腹部肌肉群,长期锻炼能增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性。但许多人采用的姿势并不准确,锻炼过程中的细节也没做到位。结果不但瘦腹效果不明显,还可能造成脊柱损伤。仰卧起坐结束后出现头颈酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情况,都是错误的发力和借力导致的。这样实际上并没有锻炼到腹肌,对腰部的损害也十分大。快了解一下仰卧起坐的常见误区,正确的姿势和方法才能让你减掉小肚腩。

  仰卧起坐标准姿势:

  仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

  辅助器具:仰卧板(可用可不用,使用仰卧板时可固定脚部)

  仰卧起坐5大常见误区:

  ①双手不要抱头。大部分人做仰卧起坐都会把双手十指交叉放在头后,但这在起坐过程中常常会借助手的力量将头抬起,容易造成颈部肌肉拉伤。正确的方法是,将双手交叉抱于胸前,或者把手放在两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置,两手轻轻搭在那里不要太过用力。

  最好根据本身腹肌的力量决定双手摆放的位置。双手越靠近头部,进行仰卧起坐时会越感吃力。初学者可以把手靠在身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

  ②在平地上做仰卧起坐时,腿部不要平放。直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。在平地上做仰卧起坐应该屈膝成90度左右。

  ③平地上做仰卧起坐时,不要固定脚部。传统的仰卧起坐会让同伴用水按住脚踝,但这会让大腿和髋部的屈肌加入工作,降低腹部肌肉的工作量,脚部自然平放在地上即可。

  ④仰卧起坐太快或太慢。仰卧起坐的速度过快容易让腹部肌肉拉伤,速度过慢则效果不佳。其实适当的放慢速度是有助于仰卧起坐的锻炼效果的,但这个慢速一定要把握好,最正确的速度应该是起来的速度快一些,下去的速度放慢些。

  ⑤起身高度追求90度。仰卧起坐不是起身高度越大越能达到效果。正确的方法应该是在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间,最好保持至少30秒,这样才能让腹部肌肉得到有效的锻炼。

  仰卧起坐的重点:配合呼吸

  仰卧起坐要达到减小肚子的效果,除了姿势要标准锻炼强度要够之外,还要注意呼吸的方法。做仰卧起坐时,起的状态呼气;退力状态吸气;静力状态如保持45度角时,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

  刚开始做仰卧起坐不要把目标定得太高,可以尝试20-30个一组,持续3、4组,中间可稍微休息1分钟。能力增强后再逐步增量,以身体能承受的强度为准。仰卧起坐如果能配合有氧运动当然效果更佳。

  三、卷腹 (Crunch)——仰卧起坐进阶版

  在健身领域里,是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

  卷腹与仰卧起坐有什么不同?

  图示是最基础的卷腹动作,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

  ①卷腹运动时,手的基本位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误。

  ②卷腹运动时,身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足,可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

  ③卷腹更考验耐力和控制力,腹部肌肉需全程收紧,有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起,针对性相对较低。

  卷腹运动的3个要点:

  ①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。

  ②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

  ③发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。

  ④一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。

  不断进阶的卷腹运动:

  ①平地卷腹。平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上。

  ②抬腿卷腹。平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行。

  ③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。

  小肚腩变马甲线你得这样吃:

  想要练出马甲线需要增肌减脂。运动能帮助增肌,但腹部是大多数人最容易堆积脂肪的位置,如果脂肪太多,练出马甲线也全被脂肪挡住了,所以同时进行减脂很有必要。如果是针对局部塑形,就不需要刻意节食,在保持适中热量摄入的基础上,适量补充蛋白质和碳水化合物。尽量选择粗粮、低脂肪的肉类、坚果、新鲜蔬菜水果、低脂乳制品等健康食品,比如糙米和鸡蛋白、鸡胸肉、牛里脊。

(责任编辑:实习陈晶晶)

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