1，首先双膝跪地，前臂支撑于地而且交叉。再把额头平放在手上，让背部与地面保持平行。然后抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线位置，而且大腿和地面要保持平行。接着换另外一只腿继续重复此动作。
2，右手按墙，右脚踏前贴实地下。将左脚向后提起，一直到大腿有拉扯感为宜。
3，两腿分开与肩同宽，把杠铃放于颈后部(建议你挑选举起时较舒服且可重复六道八次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。
4，双腿合拢，膝盖微微向前屈维持八秒的时间，这个动作可以收紧臀部肌肉。
5，面对十到二十米高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，接着退下右脚，左脚跟下。然后换腿继续做。
6，首先仰面平躺，让双脚及肩部支撑于地面。再提臀弯曲双膝，让小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
7，两腿分立，双脚大概比肩宽一点的距离。然后两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
8，首先侧身躺在床上，然后右手托头，提起左脚维持八秒的时间，再换另外一只脚来做。
9，单腿向前跨步。然后双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于九十度。然后前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换另外一条腿重复此动作。
10，蹬腿。将你的器械调整到能让腿部屈膝成九十度。然后让脚用力蹬踏脚踏板，再缓慢收回至开始动作，重复即可。
11，首先左腿直立，让右腿直伸;同时两臂侧平举，接着左腿弯曲并尽量下蹲，再站直。
12，右脚微微提高，再手掌打圈按大腿外侧，并向上移至接近臀部，本动作能够帮助你通淋巴，以及改善臀部血液循环。
注意，上述动作建议至少要完成两组，每组做八次。只要你坚持做这些臀部减肥健美操，离拥有一个性感臀部将不再遥远。
（责任编辑：醉笔）
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