宵夜要怎么吃才不会发胖_肥胖预防_减肥

　　如果你是一个不折不扣的吃货，想要减肥的你是不是很难抵挡美食的诱惑呢?尤其是美味的夜宵，当忙完手里的工作的时候，总想着用美食来犒劳一下自己，但是“会发胖”的罪恶感随之而来。宵夜到底该不该吃?对美食的欲望如何控制?下面，就跟小编一起详细了解吧!

　　“深夜食堂”，想说爱你不容易

　　有时候，想吃宵夜的冲动来源于身体的本能需求。当晚上做了很辛苦的运动，或是晚餐后4小时仍在加班，这些情况让宵夜看起来似乎无可避免。

　　对400名白领女性进行的网上调查：

　　66%都有吃宵夜的习惯，其中86%的女性表示热量高口味重的食物当宵夜才过瘾，91%的人没有持续运动的习惯，46%的人都梦想坐着就能瘦，87%的人都觉得宵夜已经成为肥胖的首要敌人。

　　为什么宵夜= 发胖?

　　9000 kcal= 1kg脂肪

　　1. 能耗方面

　　宵夜之后，通常不会有较大的活动量，宵夜这部分额外的能量摄取很难得到消耗，日积月累，摄取大于支出的热量就会在身体上以脂肪的形式表现出来。

　　2. 食物种类方面

　　宵夜爱好者对食物通常的选择是夜市、24小时便利店、火锅店或是含餐的酒吧。这些地方的食物通常伴随着重口味和高热量，或是酒精摄取过度。

　　3. 饮水方面

　　在宵夜后，几乎不会再有大量饮水的机会就会匆匆睡去。但在正常的一日三餐的代谢中，水对脂肪、糖分、盐分的代谢作用是极为重要的。

　　4. 睡眠和情绪方面

　　良好的睡眠和情绪是保证积极能量代谢的基础。宵夜的摄入通常会引发大脑皮层神经的兴奋，表现为入睡困难、失眠，或是睡眠质量差，情绪低落抑郁或焦虑也会随之而来。长此以往，会严重影响内分泌平衡和基础代谢水平。

　　有关宵夜的妄想—世界上是否存在“一个爱吃宵夜的瘦子”?

　　营养专家告诉，如果你是这样的，那就不是妄想

　　1 40岁以下

　　2 身体构成肌肉比例高

　　3 有持续运动习惯

　　4 天生neat体质(身体代谢水平高于常人)

　　5 会选择健康食物且宵夜量较小

　　如果你与以上几点都不沾边，那么就自觉检讨一下你的宵夜菜单和生活习惯，科学地规划如何做个快乐宵夜党吧!

　　1 下班后直接去健身，之前没吃成，训练后深感能量不足，无控制地猛补。

　　你难道没有听说过运动后身体更容易吸收热量吗?即使是偶尔为之的健身后的大餐也能让你的健身成果功亏一篑。

　　危害等级：☆☆

　　宵夜攻略：将功补过，主动消耗

　　如果你觉得不吃饭去健身对于减肥更有效，那可就太天真了。如果你实在因为“饥寒交迫”能量不足猛补了一餐，那么吃完后一定要大量喝水，不要考虑起夜的问题，这是提高代谢分解多余热量的最佳方式;其次，想办法在睡觉前多做一些“建设性”活动，比如从餐厅走回、爬楼梯上楼、到家完成一些平时偷懒不愿意做的家务;最后要提醒你的是，吃了就吃了，不要过度责备自己，好的心情也能加快多余脂肪分解。

　　2 夜深人静，工作和生活压力驱使和孤独感的激增，总需要找个出口。

　　每当压力来袭就得吃一顿，而且似乎只有泡面、炸鸡啤酒、芝士蛋糕、油炸薯条这样高热量食物才能冲淡压力带来的紧迫感。其实并不是真正的饥饿，而是大脑因为压力释放出无数个馋虫在作祟。

　　危机等级：☆☆☆

　　宵夜攻略：适量减度，强迫运动

　　在吃宵夜之前先冷静下来思考一下，是不是自己真的需要这一顿才能释放压力?有没有其他的解压方法?如果实在抵不住美食的诱惑，那也不要吃十分饱，五分饱就足够了。此外，如果你前一天晚上享用了一顿高脂肪高热量的宵夜，摄取后就必须消耗，第二天一定要排除万难去运动，同时多喝水，加快身体对脂肪和能量的消耗。

　　3 常年加班，早餐和午餐都吃得很潦草，八九点下班后才有时间好好吃一顿。

　　宵夜的正规程度不亚于午餐和晚餐。火锅、烧烤、麻辣烫是宵夜的常客，再配上一瓶碳酸饮料或者啤酒就更销魂了。长此以往，总觉得一天晚上不吃就少了点儿什么。

　　危机等级：☆☆☆☆☆

　　宵夜攻略：减少频率，控制摄取

　　要记住宵夜不是正餐，所以一定要控制摄取量。如果你已经习惯于宵夜吃“横菜”，那么就要从降低宵夜频率开始。另外，依旧推荐运动并且是持续的运动习惯。每周进行2～3次的有氧运动(跑步、游泳、有氧舞蹈)以及2～3次的自身重量功能性训练，提高肌肉质量和自身比重。肌肉更易散发热量，这也就是为什么锻炼可以帮助培养不易胖的体质。

　　宵夜党的自救生存法则

　　对于宵夜党来说，吃不吃并不用太纠结，毕竟宵夜已经成了一种习惯。但是，吃什么、怎么吃却至关重要。专家支招，告诉你吃宵夜也不怕胖的秘诀。

　　把这些当宵夜，就可以任性地不长胖

　　推荐宵夜套餐：矿泉水+新鲜蔬菜+小份优质蛋白+小份全谷物+少量健康脂肪+高品质维生素片剂

　　推荐宵夜食材：

　　芹菜：100g只有10kcal左右的热量，纤维和水分颇高，容易有饱腹感，利于盐分和脂肪的代谢。

　　鸡蛋白：每个鸡蛋中的蛋白15kcal左右，易消化，并有益于皮肤弹性和身体代谢。

　　75%可可含量的黑巧克力：它的单位抗氧化物质的含量比红酒和蓝莓还高，一小块，10g 上下，热量为40kcal左右，满足味觉和营养的双重需求。

　　小米粥：小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，它能够抑制中枢神经兴奋度，有确切的镇静和诱发睡眠作用。

　　燕麦：含有较低的碳水化合物和较高的纤维、蛋白和健康脂肪，保护胃黏膜并有利于肠道的畅通。

　　如果你不想费力又想瘦，起码你要做到以下几点：

　　宵夜与睡眠之间隔的时间一定要计算好，两者之间不要离得太近，应该休息一两个小时再上床;宵夜占全天进食的份额不要超过1/5;多喝水，尤其在宵夜后，不要害怕起夜，这是预防结石和提高脂肪代谢的最重要措施;坐地铁或者搭公交的时候，最好不要坐着，站着对消耗脂肪更有效;多睡几小时，睡够8小时要比只睡6小时基础代谢高很多。

（责任编辑：张小凤）

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