快步走

　　英国伦敦政治经济学院研究人员分析了1999年到2012年间采集的英国年度健康调查数据，主要关注中等强度锻炼，比如快步走、游泳、骑行、健身、跳舞、跑步、足球、橄榄球以及壁球等运动与人身高体重指数（BMI）以及腰围的关系。研究人员在《风险分析》杂志上发表文章说，他们发现，与从事其他运动的人相比，经常快步走，每次时间超过30分钟的所有年龄段女性以及50岁以上男性体重更轻、腰围更小。

　　走路锻炼不仅有助保持体形，还有益心理健康。它不需要什么花费，因此适合所有人。按照当前标准，普通人每周应该进行150分钟以上的中等强度锻炼，如果你觉得自己跑不动，也不会什么其他运动，就在上下班的路上走起来吧！

　　下蹲训练

　　可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤病人，下蹲训练是要很小心的。首先，不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，而且即使在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90°，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。

　　下蹲训练时有四个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。

　　俯卧的举臂

　　俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。

　　抬臀运动

　　面部朝上，背部紧贴地面躺下，双腿弯曲，双手向外延伸，手心朝下。收紧丹田，双脚用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部远离地面。保持这个姿势，并收紧你的腹部、臀部以及腿部韧带，保持这个状态3至5秒。然后缓慢的放下臀部、背部，回到最初的准备姿势后进行重复练习。

　　Tips：当腿部用力向上顶臀部和腰腹时，注意保持臀部水平离开地面，避免倾斜臀部。

　　难度提升：单腿斜板式运动——面部朝上躺下，双腿弯曲，脚掌踩实地面。抬起一只脚离开地面，悬停半空中。此时，踩在地面的脚用力向下踩，提起臀部离开地面，接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。伸直双腿，换另一种脚重复上述动作。

　　男人减肥适合吃什么主食

　　燕麦

　　就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准（100克）燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

　　薏米

　　为植物薏苡的成熟种仁，晒干，除去外壳、黄褐色种皮及杂质，收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点，不论用于滋补还是用于药用，作用都很缓和。标准（100克）薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁，加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。

　　通心粉

　　亦称意大利面，在国外已是极普通的面制品之一。一般都是选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准（100克）热量在350卡路里左右。

　　红薯

　　红薯又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。1个小红薯（130克，可食部分117克） 红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。

　　土豆

　　土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯（130克，可食部分122克）热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。

　　豆浆

　　豆浆是将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成。豆浆营养非常丰富，且易于消化吸收。1杯豆浆（250克）热量35卡路里。相对于豆奶，不加糖的豆浆热量更低，是减肥时早餐或替代饮料最好的食物了。豆浆营养丰富，多喝豆浆可预防老年痴呆症，增强抗病能力，防癌抗癌。

（责任编辑：张小凤）

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