上半身肥胖与下半身肥胖的减肥攻略

热门文章排行榜 >>2015-06-15 08:57来源:99健康网
导语

拥有一副标准的好身材是很多女性的梦想,但是现实中却很少存在非常标准的身材,不是上半身胖就是下半身胖,针对这些人群小编提出了一套减肥攻略,爱美的你还不赶紧学起来。

上半身肥胖与下半身肥胖的饮食攻略 上半身肥胖吃什么 下半身肥胖要怎么减肥

  由于遗传、饮食以及后天锻炼等因素影响,很少有人可以苗条得绝对匀称,大多数肥胖者上半身、下半身有比例不协调之处。这种“非典型”肥胖还有机会摆脱吗?

  上身减肥攻略

  特征:脂肪主要分布于脸、颈、胸及腰,表现为腰围增粗、手臂粗、后背过分厚实等,有时腹部上还呈橘皮状。

  成因:主要由不正确的饮食及缺乏运动所致,而更年期女性的雌激素失调可能也有一定影响。

  危害:分布于腰部的过多脂肪围绕在大、小肠等之间会危害健康,容易出现内脏肥胖,易患胆固醇高、糖尿病疾病,即使轻度肥胖,也会引起异常变化。

  对策:重塑身形,建立良好的肌肉脂肪比例,增加上半身的针对性锻炼。

  运动选择:用腹部周围长度除以臀部周围长度,所得出的数字,如超出0.9,即为不正常。例如腹围为100厘米,臀围为110厘米,100除以110等于0.9以上,说明腹内脂肪已超出标准。

  在进行有氧运动的同时,配合一些手臂和腰腹的练习,比如哑铃操和腰腹冲击的课程,这样搭配锻炼就会有更好的效果,而结合瑜珈和健美运动的特点、强调塑身的普拉提对减腹部脂肪也有很大帮助。

  饮食方针:少吃甜食

  尤其是饭后。因为甜点含有很高的糖分,而当人的身体处于饱食的状态时,多余的糖分无法消耗就立刻转化为脂肪积存在我们的皮下。而且甜食吃完后,人往往会久坐,脂肪虽然吸收得快却无法消耗,更加会助长胸腹间的赘肉长成。

  如果实在很喜欢吃甜食,必须选择适宜的时段进餐,比如早饭与中饭之间或中饭与晚饭之间的饥饿时段,可以适当吃一些甜点,另外,在运动之前,也可以少许吃一些,此时甜食可以帮助在短时间内提高我们的血糖浓度,从而消除疲劳感和饥饿感。

  科学安排三餐

  早餐一定要吃,而且营养可以放得丰富些,增加蔬菜和水果的摄入,其中含有的纤维素能增强肠胃蠕动,帮助排毒。午餐可以吃七八分饱,晚餐则要尽量清淡,最好吃点杂粮粥或汤水之类的,吃完晚饭后千万不能做“沙发土豆”。

  但是,也有不少人在上半身瘦身后,会觉得胸部也随着变小了。乳房的主要成分就是脂肪,因此胸部随着上身一起变瘦,是很自然的现象,如果想在瘦身的同时维持胸部尺寸,可以尝试做一些锻炼胸肌的运动。

  推荐运动

  简易举重:

  1.躺在地上,双膝屈曲。

  2.双手紧握哑呤,伸向两边。手肘微微屈曲,抬高离地约4寸。

  3.将哑呤慢慢举向上,呼气。

  4.将哑呤慢慢放下,吸气。

  掌上压变奏:

  1.跪在地上。

  2.俯身向前,双手放在地上。两手距离约等于肩阔。

  3.保持背部挺直及臀部收紧。

  4.双臂慢慢屈曲,胸膛靠向地面。

  5.当落到最底点,慢慢将身体向上推,回到原位。

  6.重复动作4至50次。

  下身肥胖攻略

  特征:脂肪主要分布于肚腩、腿及臀部,属于上身比较瘦弱、下半身相对较胖的梨型身材

  成因:主要由遗传决定危害:此类脂肪较难消除,但却不会导致疾病

  对策:做拉伸四肢运动。

  运动选择:腿粗的很大一部分原因在于遗传,基本上没有什么很有效的办法。除了跑步减脂之外,就只能练器械来让腿部肌肉绷紧,经常拉韧带能帮助拉长腿部肌肉的线条,这样会看上去细一点。适合的运动有形体芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等,通过身体的拉伸来达到视觉上的延伸感。

  推荐运动

  蹬自行车每天骑20分钟以上自行车,或平躺着让双腿做蹬自行车的运动,逆时针、顺时针方向各50下。

  饮食方针:补充足够的优质蛋白

  如虾、鱼类、瘦肉等。如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、水肿、手脚冰冷等现象,则建议在健身的同时要多泡澡或泡脚,每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。

  运动后要多喝温热的饮料或茶水

  一般来说喝200毫升左右就可以了。洗完澡后,可以再多喝一点。绝不能喝冰冷的饮料,否则减肥的成功机率会降低。另外,不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各种方便食品都不要多吃。 

(责任编辑:张小凤)

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