想减肥?往主食里加点粗粮就够了

热门文章排行榜 >>2017-12-29 10:06来源:99健康网
导语

减肥重点还是离不开饮食,有些人怕吃主食,其实只要在主食中稍加改变下就可以减肥哦,下面跟着小编一起来看下。

  要胖起来很容易,但是要瘦下来非常困难。俗话讲:三分练,七分吃。高效瘦身,从吃开始,想瘦下来,给你的食谱里加点粗粮就够了!

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  什么是粗粮?

  我们平时经常吃的大米和面粉叫做细粮,指精加工的粮食。而粗粮一般指未经过精加工的粮食,大致分为三类:

  全谷物类:小米、黑米、紫米、荞麦、高粱、燕麦等。

  杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、红芸豆、花豆等。

  块茎类:红薯、山药、紫薯、山药等。

  粗粮的减肥功效

  1、阻碍营养吸收

  在胃肠道的食物中,膳食纤维在吸收水份的同时,还会吸附许多营养物质,阻碍营养吸收。此外,膳食纤维中不能被消化的物质,往往是厌氧微生物大量繁殖所需要的碳源。肠道内大量细菌的增殖可以刺激肠道蠕动,减少肠道对营养物质的消化吸收能力。

  2、不能或很少能从中获取能量

  人们主要是从瓜果蔬菜和谷物等植物源食品中获得膳食纤维的,其中可消化植物纤维所含的能量非常低。因此,人们从中获取能量很少。粗纤维尽管含有丰富能量,但因为人体内没有纤维分解酶,不能分解粗纤维,也就不能从中获得能量。

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  3、促进胃肠蠕动

  膳食纤维的持水性具有海绵功能,能够调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能,促进脂肪分解,加速胃肠蠕动,降脂作用十分明显。

  4、吸油脂

  粗粮中的膳食性味可以阻碍胆固醇、脂肪的吸收,同时缩短食物在肠道内的停留时间。

  所以粗粮和细粮的搭配才是最佳的主食CP组合。

  吃哪些粗粮好?

  接下来要给大家介绍几款比较好的粗粮

  1)荞麦

  荞麦分为荞麦米和荞麦面粉,它的纤维含量是一般白米的6倍,素有“净肠草”之称。而且荞麦中的直链淀粉比例较高,可以影响水分子进入,延迟糊化与消化速度,从而抑制了餐后的血糖的升高速度。

  推荐吃法:荞麦粥

  1.把芥麦米洗净,沥干水分。

  2.鸡腿肉片成小块,马铃薯去皮切小块,胡萝卜切成片。

  3.锅中倒入适量的水,放入芥麦煮20分钟,捞出沥水。

  4.把所有的调味料(高汤4杯、低盐酱油10克、盐2克)倒入锅中煮开,放入芥麦米、鸡腿肉片和马铃薯、胡萝卜、扁豆一起煮20分钟,直到所有的材料煮变软,就可以盛出来了。

  5.可根据个人喜好添加佐料。

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  2)糙米

  糙米可调节不饱和脂肪,加速肠道蠕动。其所含膳食纤维与胆固醇结合,促进胆固醇的排出,从而帮助高血脂症患者降低血脂。另外,糙米的血糖指数低,很容易让人有饱腹感,有利于控制食量。

  推荐吃法:红枣糙米粥

  1.肉剁成泥状,与生粉、酱油混合腌制30分钟至入味后,以滚水氽烫即捞起沥干水分备用。

  2.红枣洗净后,用手捏破,糙米洗净后,冷水浸泡约1小时,芹菜去叶、去根后,洗净切丁备用。

  3.取一汤锅,加入高汤、1碗清水及肉泥、红枣、糙米以中火煮开后,转小火再加入少许盐续煮30分钟,起锅前,加入芹菜丁续煮约1分钟即可。

  3)红芸豆

  红芸豆的淀粉含量是精白米的50%,并且是一种难得的高钾、高镁、低钠食品,尤其适合心脏病、动脉硬化、高血脂的人食用。并且钾元素有帮助消除水肿的作用,所以对于水肿型肥胖有很好的效果。

  推荐吃法:红芸豆花生粥

  红豆、花生仁洗净,用冷水浸泡回软。大米淘洗干净,用冷水浸泡半小时。

  锅中加入水,放入红豆、花生仁、大米,旺火煮沸后,再改用小火慢熬至成粥。焖煮约20分钟,出锅前加少许冰糖调味即可。

  4)黑米

  黑米由于颜色呈深紫色,所以具有很好的抗氧化功能,帮助有效清除自由基,所以对于减肥的人来说,变瘦的同时也可以帮助变美哦。

  推荐吃法:黑米红糖粥

  1.黑米淘洗干净,在冷水里浸泡3小时,捞起,沥干水分。

  2.锅中加入约1500毫升冷水,将黑米放入,先用旺火烧沸,再改用小火熬煮1小时。

  3.待粥浓稠时,放入红糖调味,再稍煮片刻,即可盛起食用。

  5)小米

  小米被称为“保健米”,富含丰富的维生素b1、b2等,可以有效防止消化不良、预防口角生疮。并且可以增加粥的稠度,改善粥的口感。而且谷物和豆类一起食用,可以起到氨基酸互补的作用,更容易被人体吸收。

  推荐吃法:小米玉米糯米粥

  将小米、玉米、糯米清洗干净。将洗后的原材料放入电饭煲内,加清水后开始煲粥。煲至粥黏稠时倒出盛入碗内,加适量白糖调味即可。(参考网站:人民网)

(责任编辑:张小凤)

标签阅读:
主食
粗粮
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