一、腰背拉伸
1.俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。
2.轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3-5英寸。
3.不用太紧张，尽自己能力达到最高位置。
4.保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。
二、跪姿伸展
1.跪在练习垫或地毯上，双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。
2.慢慢地举起左手和右腿，停留一会儿，然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。
3.以这种方式交替10-12次，做2回。
三、哑铃甩腰
1.站立，双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右)，举起。
2.弯腰，将重量偏向右侧。保持臀部不动，手臂从上朝对角线扫下，知道哑铃超过身体左边。
3.在做这个身体旋转动作的时候，注意保持身体重心。
4.重复动作10-12次，做2回。然后换边重复。
四、半卷仰卧起坐
1.躺在练习垫或地毯上，双腿伸直，脚尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。身体贴紧地面躺平，不要拱起。
2.肩膀和上半身离开地面，身体形成一个C字型，大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。
3.然后慢慢地回到起始位置，同样的头部最后着地。
4.每回重复10-12次，做2回。
五、仰卧反向收腹
1.躺在练习垫或地毯上，双手放在身体两侧，双脚离地。
2.膝盖弯曲成90度，维持这个角度，利用腰腹力量将腿向身体靠近，背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。
3.保持一会儿后慢慢下降。
4.每回重复10-12次，重复2回。
六、俯卧支架式
1.趴在练习垫或地毯上。双手合起，以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地，使你的身体与地面平行，并踮起你的脚趾。
2.支撑点在手肘，保持腰背部挺直，身体从头部到脚后跟成一直线。
3.将自己的身体想象成一张有两只“脚”(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作，最多60秒。
4.每回重复3-4次。
七、侧面支架式
1.侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直，上身离地，屈肘支撑。保持身体平衡，支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。
2.使用腰力抬起身体，使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。
3.尽你的能力保持这个动作，最多60秒。
4.每侧重复3-4次。
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