做拉伸运动必知的6件事 现在知道还不晚

热门文章排行榜 >>2018-01-05 10:18来源:99健康网
导语

做拉伸运动要注意什么?拉伸运动是运动后必做的,那么做拉伸运动有哪些要点呢?

  健身时,最好将力量训练和拉伸运动结合起来,这样做的目的是伸展肌肉,避免在接触器械时拉伤肌肉,同时有效提升增肌效果。如果你打算在接下来的几天就去健身房执行增肌减脂计划,那下面这6件关于拉伸运动的事一定要提前知道。

做拉伸运动要注意什么 做拉伸要注意哪些事项 拉伸运动的技巧有哪些

  健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

  不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前,都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱,增强韧性以及肌肉张力,避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

  结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

  目的不同于健身之前,健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉,防止肌肉僵硬,同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血,提升肌体携氧量,提升健身的效果,并且在这一过程中,新陈代谢加速,肌肉中的尿酸也可以大量排出,减轻肌肉酸疼的程度。

  拉伸强度不宜过大

  很多人喜欢高强度的拉伸,认为感觉到明显疼痛才会有效果,可事实并非如此,高强度的拉伸不仅不能强化运动效果,还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱,所以说,在做拉伸运动时,只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

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  做拉伸运动时要保持呼吸平稳

  在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率,原因在于,均匀的呼吸可以有效保证血液供养,如此一来,肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬,也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

  每个拉伸动作要保持20秒以上

  拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展,并没有完全得到拉伸,这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

  拉伸运动看起来简单,但是实际上是有一定的技巧的,下面一起来看下拉伸运动有什么技巧

  坐在地上,双腿并紧伸直,勾脚,双手慢慢的拉住你的脚掌上身微微往前倾,尝试把脚后跟拉离地面一点点,3秒钟后放下,再来。重复10下。一天做一次,一定要坚持才有效果,力量不要太冲,要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作。

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  拉伸大腿内侧肌肉方法一:双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次 。

  拉伸大腿内侧肌肉方法二:双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。

  所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,所以,主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如,单腿站立,将另一条腿上举,保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

  在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是,主动拉伸的自己是很难保持的,在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的,所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了,不需要太长的时间。

  拉伸运动使高聚物中的高分子链沿外作用力方向进行取向排列,从而达到改善高聚物结构和力学性能的一种方法。拉伸可分为单轴拉伸和双轴拉伸两种,前者使链沿一个方向进行取向排列,后者使链沿平面进行取向排列。(参考网站:三联网)

(责任编辑:张小凤)

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