平板支撑瘦小腹 动作标准才有用

热门文章排行榜 >>2019-06-22 09:00来源:99健康网
导语

一说到瘦腹瘦肚子的运动,很多人第一反应就是平板支撑,但是如果平板支撑动作不标准的话,可能累晕都没法瘦哦。

   平板支撑坚持练习不仅可减脂塑形、提高代谢率、增强核心肌群,还可提高平衡能力和运动能力。不过,北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利表示,任何运动都要讲究科学,随意不得,进行平板支撑训练需要掌握一些技巧,以免造成不必要的损伤。

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  1.动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上,臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位,不仅使锻炼质量大大下降,时间久了,还会损伤腰椎。另外,进行侧向平板支撑锻炼时,要特别注意两侧肌肉的平衡,以免导致脊柱侧弯。

  2.均匀用鼻呼吸。由于平板支撑时腹压增高,可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气,要均匀用鼻呼吸,保持血压平稳,减少心血管意外的发生。

  3.时间不宜过长。一般情况下,标准平板支撑的时间应控制在2分钟左右;花式平板支撑,如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑侧提膝、瑜伽球有氧平板支撑等,可每个动作持续30秒,进行3组,组间休息10~20秒。若训练时间过长,动作就越容易变形,对颈椎或腰椎损伤的损害就越重。

  4.循序渐进。要根据身体情况和感受增加强度,如每天增加10秒,累了就停止,避免出现过度运动造成延迟性肌肉酸痛。

  5.适度进行背桥练习。经常进行平板支撑锻炼的人,应当适度进行背桥(背部平板支撑)练习,以保持腹部和背部肌肉的力量平衡,更好地维持腰腹的关节稳定。还可有助预防各类腰部损伤,如腰背肌劳损、椎间盘突出等。

  6.不是人人都适合。有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎等人不适合做平板支撑,强行进行会加重已有症状。另外,有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人建议咨询医师后,再考虑做平板支撑。

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  平板支撑“基本法” 瘦小腹有效

  一组有效的练习至少应持续30分钟,每天1组即可。为了防止受伤,千万不要忘记热身。认真拉伸并活动关节5分钟,然后才能开始进行平板支撑的动作。

  如果只是想要小腹重回平坦,可以先从最简单的动作开始。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上(最好是瑜伽垫),头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。只需保持这个姿势30秒,然后放松肌肉即可。如此进行10次。通过练习,逐渐加长每次坚持的时间。

  从这个姿势开始,加上其他几个姿势就是全套平板支撑。为了锻炼身体侧面,先用肘部撑起上身,两脚交叉支撑于地面,然后侧抬起髋部,撑起整个身体。

  反向平板支撑则是先躺下,再以双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部,保持这个姿势几秒钟即可。

  靠墙平板支撑需要弯曲膝盖,假装坐在一个无形的椅子上,这样能有效锻炼大腿肌肉。

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  平板支撑还有这些好处

  1、纠正脊柱

  很多年轻人久居办公室,而且是一直处于坐着的状态,身体的脊柱长时间就会存在变形,平板支撑可以改善背部的肌肉,而且还能有效的就正脊柱,使脊椎处于一个正常的状态,也会缓解脊椎变形所带来的疼痛感。

  2、改善体态

  有的人由于经常坐姿、站姿都比较散漫,因而出现了驼背或者是佝偻的现象,平板支撑会让身体的多处地方都得到伸展,并矫正体态,长时间的坚持,体态自然会有所改善,而且还会使人气质上有所提升。

  3、提高平衡力

  每个人的平衡力都是不太一样的,有的人连完成单腿站立都比较难,主要是原因是由于腿部肌肉缺乏锻炼,很多运动都没有锻炼平衡力的效果,而平板支撑可以提升腿部的肌肉力量,同时提高平衡力。

  4、加速新陈代谢

  无论任何运动都能够调动身体的机能运转,从而使身体的热量能够有所消耗,因此身体的新陈代谢也会得到加速。平板支撑作为一种常规的运动自然是可以加速新陈代谢。

  5、缓解焦虑

  运动还能够缓解人的心情,在工作中大部分人都是处于紧张状态的,而且会有很多的焦虑,通过运动可以放松心情,缓解焦虑。

(责任编辑:廖露)

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