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它是如何工作的：做一个3 -至5分钟动态热身。完成每对练习之间没有休息，然后重复对的第二组。 休息30秒到60秒，然后继续前进到下一对，再次进行两组。
一、下蹲步移位
虽然它通常用在跆拳道操纵周围对手的重拳，这个举动也是一个杀手的方式来工作，你的斜肌和腹壁(除了你的腿和背部)所有，同时保持你的心脏速率可达一个更大的热量燃烧。
Action1：站立，双脚比臀部宽，重量转移到左腿，然后提起右脚跟与“防范”手臂(手肘弯曲的肋骨前方，双手拳头在胸前)。 通过降低进入低蹲，从左至右跟踪一个字母U与上身离开。 立即重复到另一侧，保持腹肌拉进脊柱的整个时间。 做10个快速交替的代表。
二、前踢
当操作正确，在跆拳道前踢不只是一个伟大的举动雕刻有力的双腿和抵御攻击，它也是一个可以协同工作重要的核心肌肉，就像你的腹部，背部有效的方法，和臀部。
Action2：从用左脚向前和手臂的分开立场后，重量转移到左腿，并把右腿成室(弯曲右膝向上朝胸部)。 迅速扩大的腿，用力呼气通过嘴，而从臀部踢出来，扶着躯干稍微向后推了通过脚球。 返回腿腔，然后迈右脚放回左分开立场(武器仍然不敢掉以轻心的全部时间)。 做10代表快速，重复的对面。
三、卷曲
平坦腹肌，卷曲和交叉组合经常在巴利班发现绝对会令你感到刺痛!
Action3：膝盖弯曲，双脚平放在地板上臀同宽面朝上躺下。 通过吸入鼻子。 保持下巴放松胸部和眼睛直视前方，呼气当你慢慢地卷曲上背部离开地面，拉腹部深入到脊椎和持有到大腿背部与双手。 与肩胛骨提离地板和中背部压下来，把身体向上一寸接近腿。 腰背部10公分。 这是一个代表。 然后进入交叉卷曲转动肩膀朝左腿和移动双手将左大腿的外侧。 重复点动动作为20次到左边，然后20次的右边。
四、蝎子姿势
因为它锻炼臀部，下背部和斜肌在一起，这迫使你用你的腹部来平衡。
Action4：用右腿弯曲在你身后90度的身体和左腿屈膝前大约90度角坐。 到达双臂朝地板在右腿前，转移重量稍前倾，排队胸部过右腿，并保持脊椎自然伸直和腹肌参与。 抬起左腿离地尽可能高不动，躯干，并把双手祈祷，手掌压在一起，肩膀下沉到臀部。 迈开左腿向上一两公分高，然后回落一两公分脚不沾地。 在重复另一侧。 (太具有挑战性?保持双手在地面上的运动，而不是把手掌祈祷时。)
五、双撑起身体
如果你曾经尝试之前乌鸦手臂平衡，你知道有多少你的腹部(尤其是下部区域)必须努力保持你的身体在这个瑜伽姿势。 如果你从来没有尝试过，与设定后续版本开始，然后逐步推进到全面的姿势。
Action5：下到膝盖比臀部宽的深蹲。 身体向前倾，然后将双手放在约与肩同宽的地板，手肘弯曲。 圆背和拉他们到脊椎，大腿内侧挤压躯干两侧，重量转移到手臂和抬起到脚锻炼腹肌。 保持姿势这里如果需要的话，用脚尖轻轻地在地板上，或尝试完全抬起脚，指着脚趾，拉丝脚跟靠近尾骨，并平衡臂长达1分钟。
六、侧平衡踢步
它可能不会像你的传统腹肌锻炼，但半月将有你的核心肌肉像疯了似的工作，以帮助保持您从这个平衡瑜伽的过程中摔倒的姿势。
Action6：从站立，向前折叠，将手放在地面之下的肩膀。 保持膝盖软，重量转移到右脚，然后抬起左腿高你身后。 保持在地面上，在右上角打开左髋部右指尖，然后将躯干向左。 延长左臂向上伸直，仰望向左手指。 (如果它过于强硬找到您的余额在第一，尝试把瑜伽块下的支撑手，使这个姿势有点容易掌握，同时建立力量和灵活性。)保持长达1分钟，重复在另一侧。
七、前拱桥
虽然所有普拉提是围绕核心，尤其是美人鱼侧腰板挺直确实从各个角度的锻炼你的腹部的一个了不起的工作。
Action7：在开始用右手直属肩侧腰板挺直的位置，左手臂延伸到天花板的肩膀，左腿跨过右侧，脚边缘压入地板。 从事ABS，按距离与右侧身体的地板上。 吸气，抬头，以左手。 在呼气时，到达左腋下和背后的身体，腹肌支撑在紧脊柱，解除臀部(身体像一个倒置的V字)，并在旋转的脚球。 回到起始位置。 做6代表;重复的相反侧。
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