运动紧臀操 美女三步翘臀法
紧臀操一——地上练习
1、脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。
2、仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。
紧臀操二——椅子上的臀部练习
1、身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。（腿尽量不落地）
2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
3、半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。
4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50—100个。
紧臀操三——负重的臀部练习：
1、跪撑，侧抬腿起落。
2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个
注意：小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。
这类牛仔裤包紧臀部掩盖缺陷
chipandpepper毫无忌惮的将崇尚自然的怀旧情结表露无遗。纯黑、深灰，赋予了牛仔更多变化的力量。细节上，注目的焦点集中在前胯及后股，让对自己性感曲线超级自信的女孩们爱不释手。
紧身牛仔裤能够修饰出最原始的身体线条，稍带微喇的造型拉长腿线的同时，遮盖小腿缺陷。
本蓝的微喇牛仔裤适应面是最广的，简洁的款式也能搭配正式的上装，袋边少量的毛边装饰流露牛仔裤野性的本质。
深色紧身牛仔裤采用长款的造型，在脚踝堆积少量的布料，能起到平衡的作用，使腿部看起来更加修长。
浅色的牛仔裤不适合腿粗的MM，特别是紧身的设计更容易暴露身体缺陷，但要是对自己的腿有信心，选这样一款牛仔裤倒是很能够突出你的优势。
俏美人紧臀美腿
脚踏球
A.平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
B.弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。
转动球
A.平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。
B.慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。
伸展腿部运动
平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。
左腿重复此动作。
特别提示：运动要持之以恒，才能锻练出完美臀形。
（责任编辑：实习廖颖萍）
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