体重深蹲
深蹲是练臀部最基础的动作，深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。
具体动作：
做深蹲的要点主要有三个，一是腰背保持直线，二臀部向后坐，身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外，膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。
驴踢
这个动作对臀大肌的作用显著，是练翘臀的好武器。
具体做法：
跪姿，手臂垂直于地面，两臂、两手互相平行，腰部不要明显塌陷，使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部，然后一条腿向后踢，收回，膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。
箭步蹲跳
箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的提臀效果。
具体做法：
站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。
导致臀部下垂的原因
斜坐导致臀部疲惫变形
斜坐是典型的影响臀部形状的坏习惯，斜坐时压力集中在脊椎尾端，血液循环不良，氧气供给不足，重量全放在臀部这一小方块处，长时间下来导致臀部疲惫变形。正确的坐姿是背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊到左右臀部及大腿处，并尽量合并双腿，因为开腿姿势太久会影响骨盆形状。
长时间站立
别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的问题。挺背提肛举腿是良好站姿的基本要求，可收缩臀部，需要长时间站立的美女，请务必不时做做抬腿后举的动作。
抽烟、喝酒、不睡觉
抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，不但会损伤你的美貌，对臀部同样有坏处。不良生活习惯导致血液循环不好、新陈代谢不良、结缔组织松弛，拥有丰盈圆润的臀部只能是幻想。拒烟、少酒、早睡早起、保持运动，健康饮食和有规律的生活能帮助你保持健康体型。
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