一、臀部训练法
跪撑后摆腿运动
身体俯卧，手撑在地板上和脚与上半身成直角形，背部挺直，双臀和腿部都要绷直挺起，保证全身的肌肉都呈紧绷的状态，右腿向后上方用力的踢上去，然后回落还原跪撑姿势，然后用同样的方法左腿来一次，这样的动作右腿做30次，左腿也做30次。
99小编提醒：在跪撑时要记得挺起你的头部，避免血液上升，反复做这项练习可以使撒谎比、背部和润不都变得坚挺有利，是一种可以塑造全身线条的基础动作。
2、侧卧向上单屈腿运动
身体侧卧，右手手肘撑在地上，侧卧，两腿绷直到脚尖，然后将左腿向上提到靠近胸部的位置，然后再伸直回到原来的地方放，这个动作反复做30次，然后变换体位，使左手手肘撑地侧卧，然后重复上面的动作30次，当这个动作练熟后，还可以选择做单腿向上方踢或者向前踢的练习。
这项运动对于腰部的减肥效果是很明显的，但是练习的次数过度的话会容易使人变的疲劳，因此如果体力允许的话要按照规定的次数练习。
二、大腿部训练方法
1、举起双臂下蹲
保持站姿，两脚的间距与肩膀同宽，将两手握拳，然后向前平举，然后屈膝向下呈蹲着状态，双臂顺势向下落，当下蹲到一定斜度的时候双臂紧紧夹住两边的肋骨，使双手碰到地板为止，然后恢复腰部直立的状态，这个动作反复做30次。
这项动作是腰腿部健美运动中，效果最好的一个动作，可以强化膝部肌肉，还能改变腰腿部的线条。
2、单腿屈膝运动
保持站姿，双脚的间距保持与肩膀同宽，右手按在左手的手背上，举起双臂与肩膀同宽，然后屈起右膝，提起腿到两臂的水平位置，然后回放右腿，左腿也跟右腿一样的动作，然后将这项动作反复练习30次左右。
注意，双手要尽量的抬高一点，下提腿的时候，尽力屈膝使膝部靠近双手的水平上，着地的另一只脚不能举踵。
99小编提醒：这个动作的难度比较大，但是可以有效的减少大腿部位的脂肪和完善腰部的线条，因此美眉们可以努力练习下。(99健康网(www.99.com.cn)专稿，如需转载请注明出处。)
（责任编辑：张小凤）
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