麒麟臂怎么练?4个动作在家也能练习

热门文章排行榜 >>2018-01-25 10:21来源:99健康网
导语

怎么练出麒麟臂?很多男生都希望自己能有个粗壮的手臂,那么怎么才能练出麒麟臂呢?

  粗壮有力的手臂会让人感觉有安全感,那么怎么练麒麟臂呢?靠的就是不停的锻炼肱二头以及肱三头肌,让它们变得更加强壮有力, 下面给大家介绍几个动作。

练习麒麟臂的方法有哪些 麒麟臂要怎么练习好 怎么练出麒麟臂

  动作:平凳臂屈伸

  动作要领:两臂弯曲反屈伸,让上身下降,直到手臂弯曲成直角。返回时,保持手臂略微弯曲。

  动作组数:4组,每组8-12个。

  动作:俯身支撑臂屈伸

  动作要领:单手持哑铃,向后屈伸手臂,上臂尽量保持与地面平行,并固定不动。

  动作组数:4组,每组8-12个。

  动作:仰卧杠铃臂屈伸

  动作要领:躺在平凳上,上臂保持不动,前臂曲臂下降杠铃至额头处

  动作组数:4组,每组8-12个。

  动作: 哑铃颈后臂屈伸

  动作要领:屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

  动作组数:4组,每组8-12个。

  有效做好以上几个动作,进行长期、系统的训练安排,就可以增大肱三头肌围度,让你快速拥有健硕的麒麟臂!

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  如果你家里有哑铃,那么也可以利用哑铃来练习

  动作1:哑铃集中弯举

  1、锻炼方法

  动作A

  (1)坐在训练凳或一般的椅子上,双脚张开比肩膀稍宽,双脚平贴于地。

  (2)左手握住一个哑铃,掌心朝内,身体稍微往下弯,将左上臂外侧靠在左大腿内侧。

  (3)右手撑在右大腿或右膝上。

  动作B

  (1)手臂弯举,将哑铃举近肩膀,上臂和手肘紧靠大腿内侧。

  (2)放低哑铃,然后重复以上动作。

  2、锻炼次数:左手8-12下,完成之后换右手。

  动作2:坐姿三头肌伸展

  1、锻炼方法

  动作A

  (1)坐在训练凳或一般的椅子上,背部挺直,双脚贴地,双手握住一个哑铃。

  (2)将哑铃高举过头顶,让哑铃与地面垂直,双手掌心托住铃头上端,拇指扣住握柄。这是起始姿势。

  动作B

  (1)将哑铃在头部后方慢慢放低,直到前臂碰到三头肌,然后再往上举回起始位置。接着继续重复以上动作。

  (2)哑铃移动时,上臂保持不动。

  2、锻炼次数:8-12下。

  动作3:正提腕弯举

  1、锻炼方法

  动作A

  (1)坐在训练凳或一般的椅子上,两膝张开约60厘米,双脚贴地。

  (2)两手各握住一个哑铃,掌心朝上,身体微向前倾。前臂放在大腿上,手腕悬于膝盖前方。

  (3)尽可能将手腕慢慢往下压。

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  动作B

  (1)靠手腕的力量尽量向上弯举哑铃。接着放低哑铃,继续重复动作。

  (2)完成一组之后,改将掌心朝下,进行反向弯举。

  (3)手腕尽量向上弯举,然后放低哑铃,继续重复动作。

  2、锻炼次数:掌心朝上与朝下各做12-15下。

  动作4:槌握反握直式弯举

  1、锻炼方法

  动作A:坐在训练凳边缘,两手以槌卧式各握住一个哑铃,让手臂自然垂在身侧,掌心朝内。

  动作B

  (1)背部挺直,慢慢弯举哑铃,直到大拇指几乎碰到肩膀。

  (2)弯举至最高点时,绷紧肱三头肌,然后再慢慢放下哑铃。

  动作C:手腕往后转,掌心朝后(反握法)。

  动作D:将哑铃慢慢向上弯举,然后再慢慢放回原位。

  2、锻炼次数:8-12下,以槌握和反握轮流进行。(参考网站:搜狐)

  相关阅读:麒麟臂太难看 如何才能甩掉它

(责任编辑:张小凤)

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麒麟臂
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